8 toitu RD soovitavad teie taimel põhineva dieedi jaoks
Kreeka pähklid on ainus pähkel, mis annab olulise koguse olulist taimepõhist oomega-3 rasvhape ALA (2,5 grammi ühe untsi portsjoni kohta) ning sisaldab ka valku (4 grammi) ja kiudaineid (2 kg) grammi). A süstemaatiline ülevaade pärit Harvardist leidis ka, et dieet, millele on lisatud kreeka pähklitest pärit 5–24 protsenti kaloreid põhjustas üldkolesterooli (sealhulgas nii halva "LDL-kolesterooli kui ka LDL-kolesterooli) märkimisväärselt suurema languse triglütseriidid). Me armastame kreeka pähkleid kõiges alates energiavardad ja hommikusöögikausid kuni supid, salatidja pasta.
Spudid on kõike muud kui vaenlane. Nii valge kui ka maguskartul on pakitud hüdratsiooniks vajaliku elektrolüüdi kaaliumiga. Ja kartul on vastupidav tärklis, nii et need aitavad tegelikult seedimist ja vähendavad teie näljatunnet. Kartul on ka taskukohane, seda on lihtne valmistada ja see on aktiivsete inimeste jaoks suurepärane kütus.
SEOTUD: Kui tervislikud on kartulid täpselt?
Pole üllatav, et enamik inimesi mõtleb tofule, kui nad mõtlevad taimepõhisele söömisele: 3 untsil on ilmatu 9 grammi valku. Soja on täielik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida paljudes taimevalkudes tavaliselt ei leidu. Kuid tofu on ka hea kaltsiumi allikas, mis sobib suurepäraselt kõigile, kes piimatooteid väldivad. Tofut võib lisada praktiliselt igasse roogi, alates friikartulitest kuni salatite ja smuutideni (maitsvalt kreemja tekstuuri saamiseks kasutage siidist tofut).
SEOTUD: 22 tervislikku kõrge valgusisaldusega retsepti (mis maitseks kümme korda parem kui raputus- või suupistebaar)
Dieedijuhised soovitage täita pool taldrikust puu- ja köögiviljadega ning kõik köögiviljad on olulised taimepõhises dieedis. „Brokkoli on üks minu söögikartulitest, kuna see on täis toitaineid,” ütleb Rizzo. Tass toores brokkoli sisaldab umbes 3 grammi valku, 30 kalorit ja 10 protsenti teie päevasest kiudainest (2,5 grammi). Selles on ka kaaliumi, K-vitamiini, C-vitamiini ja kaltsiumi. “Armastan röstida brokkoli ahjus natuke oliiviõli ja soolaga ning salatitesse võib lisada ka tooreid või aurutatud brokkolit,” räägib ta.
Hea uudis: rooskapsad on talvel hooajal. Toodete valimine hooaja järgi pakub mitmekesist värvi, maitset ja tekstuuri - ja hooajavahelised tooted on sageli ka odavaim viis. Vaid ühes tassis rooskapsas on 100 protsenti teie päevasest C-vitamiinist, 4 grammi valku ja 4 grammi kiudaineid. Ja uurimistöö näitab, et rooskapsas leiduvad fütokeemilised (taimsed ühendid) on seotud vähi arengu riski vähenemisega.
Pruun riis on täistera, mis sisaldab märkimisväärses koguses valku ja kiudaineid, kaks toitainet, mis aitavad aeglustada seedimisprotsessi. Teisisõnu, pruun riis hoiab teid pikka aega täis. Pange pühapäeval toiduvalmistamiseks terakesi, et neid kogu nädala vältel kasutada, või ostke eelküpsetatud külmutatud pakendid veelgi lihtsama variandi jaoks.
Läätsedest saate palju rahuldavat valku (9 grammi poole tassi kohta) ja kiudaineid (8 grammi poole tassi kohta), mis mõlemad aitavad edendada tervislikku seedesüsteemi. Samuti on nad täis rauda ja folaate. Läätsesid saate hõlpsalt liha jaoks paljudes retseptides vahetada, näiteks tacos, burgerites ja Bolognese kastmes. Pro-näpunäide: paaritage läätsed teiste taimepõhiste valkudega nagu täisteratooted ja kreeka pähklid, et moodustuks “täielik” valk. Ühes keedetud tassis on 18 grammi valku.