Parimad rauarikkad toidud - ja kõik põhjused, miks peaksite neid sööma

Kui tegemist on tervisliku toitumisega, on paljud meist süüdi üksnes kalorite arvestamises ja rasvade tarbimise jälgimises, kuid piisava hulga vitamiinide ja mineraalide tarbimine on hädavajalik ka meie üldisele tervisele. Üks olulisemaid mineraale, millele rohkem tähelepanu pöörata, on raud.

Raua eeliste tõeliseks hindamiseks on kasulik mõista, kuidas see täpselt meie kehas töötab. Istusime Rebecca Ditkoffi (RD), New Yorgis asuva registreeritud dieedi ja Toitumine RD poolt, ülevaate saamiseks. “Raud on peamiselt tuntud oma rolli tõttu hemoglobiini (mis on meie punaste vereliblede valk) tootmises ja see võimaldab meie punastel verelibledel hapnikku keha kudedesse viia. On teada, et see aitab ka ainevahetuses, DNA sünteesis, immuunsuses ja paranemises, ”räägib Ditkoff.

Mis juhtub, kui ma ei saa piisavalt rauda?

Kuna meie keha ei tooda rauda üksi, peame selle saama toidust, mida sööme. Rauavaegus, tuntud ka kui aneemia, võib olla äärmiselt tõsine. Selle põhjuseks on tavaliselt asjaolu, et teie toidulaual pole piisavalt rauda või kui teie keha ei suuda rauda töödelda ja imenduda. “Rauavaeguse sümptomiteks võivad olla väsimus, õhupuudus, pearinglus, peavalu ja kahvatu nahk. See on tavaline ka naiste menstruatsioonil, rasedatel ja seda võib leida isegi lastel, ”räägib Ditkoff. Huvitaval kombel lisab ta, et "väga vähestel meestel on rauavaegus ja mõnel võib olla isegi oht raua liigse tarbimise järele".

Toiduained, mis sisaldavad palju rauda

Ükskõik, kas olete taimetoitlane või lihaarmastaja, on palju viise, kuidas veenduda, et saate piisavalt rauda. "Raud on laialdaselt saadaval toitudes, sealhulgas lihas, linnulihas ja kalas, samuti terades, rohelistes lehtköögiviljades ja kuivatatud puuviljades," ütleb Ditkoff. "Taimsetest allikatest pärinev raud (tuntud kui mitte-heemne raud) imendub poole vähem kui loomsetest allikatest pärit raud (tuntud kui heemraud)."

"Kaunviljade, nagu oad, läätsed, kikerherned ja sojaoad, söömine on suurepärane viis raua tarbimise suurendamiseks, kuna te ei vaja palju," ütleb Ditkoff. "Sõltuvalt kaunvilja tüübist võivad need ulatuda 2,5 kuni 4,5 milligrammini rauda poole tassi kohta."

Samuti selgub, et Popeye sattus millegi peale spinatit süües. „See on väga toitainerikas, see tähendab, et spinat pakub väga väheste kalorite korral palju kasu tervisele. Üks neist eelistest on selles sisalduv suur rauakogus. Ligikaudu pool tassi keedetud spinatist sisaldab 3 milligrammi rauda, ​​”kirjeldab Ditkoff. Ta mainib ka, et koorikloomad on tema lemmik rauaallikas, kuna see on heemraud, mida meie kehas on lihtsam imada. "Kõik karpides on palju rauda, ​​kuid eriti head allikad on karbid, austrid ja rannakarbid," ütleb ta.

Kui palju rauda ma vajan?

Nii palju rauda peaksite saama iga päev? Ditkoffi sõnul peaksid 19–50-aastased naised tarbima 18 milligrammi rauda päevas, mehed aga 19–70-aastased. vaja ainult 8 milligrammi. ”Ta jagas ka mõned näpunäited raua imendumise maksimeerimiseks ja rauavaeguse ennetamiseks aneemia:

• Lisage igasse söögikorda C-vitamiini allikas, mis aitab raua imendumist maksimeerida.
• Vältige söögi ajal suurtes kogustes tee või kohvi joomist (kuna see võib pärssida raua imendumist).
• Mõni teravili sisaldab 18 milligrammi rauda portsjoni kohta (100 protsenti kliide helbeid, viinamarjapähkleid ja kokku). Kolmveerand tassi eelistamine tagab teie raua igapäevase tarbimise.