10 parimat toitu teie südamele

Kaerahelbed

Alustage oma päeva aurutatud kaerakausiga, mis on täis oomega-3 rasvhappeid, folaati ja kaaliumi. See kiudainerikas supertoit võib alandada LDL (või halva) kolesterooli taset ja aidata arteritel vaba hoida.
Valige jämeda või terasest tükeldatud kaer kiiremini kasutatavate sortide asemel, mis sisaldavad rohkem kiudaineid, ja lisage kauss banaaniga veel 4 grammi kiudaineid.

Lõhe

Ülirikas oomega-3 rasvhapete sisaldusega lõhe võib tõhusalt alandada vererõhku ja hoida hüübimist lahe. Eesmärk on kaks portsjonit nädalas, mis võib vähendada südameinfarkti suremise riski kuni kolmandiku võrra. "Lõhe sisaldab karotenoidset astaksantiini, mis on väga võimas antioksüdant," ütleb kardioloog Stephen T. Autor: Sinatra, M.D. Madalaim vererõhk kaheksa nädala jooksul ($16, amazon.com). Kuid kindlasti valige loodusliku lõhe asemel farmis kasvatatud kala, mis võib olla pakitud insektitsiidide, pestitsiidide ja raskmetallidega.
Pole lõhe fänn? Teised õlised kalad, näiteks makrell, tuunikala, heeringas ja sardiinid, annavad teie südamele sama hoo.

Avokaado

Lisage võileiva- või spinatisalatisse natuke avokaadot, et suurendada südametervislike rasvade hulka dieedis. Monoküllastumata rasva sisaldusega avokaadod aitavad langetada LDL taset, suurendades samal ajal HDL-kolesterooli taset teie kehas.
"Avokaadod on fantastilised," ütleb Sinatra. "Need võimaldavad imendada teisi südame tervisele hädavajalikke karotenoide - eriti beetakaroteeni ja lükopeeni -."

Oliiviõli

Oliiviõli, mis on täis monoküllastumata rasvu, alandab halva LDL-kolesterooli taset ja vähendab südamehaiguste riski. Seitsme riigi uuringu tulemused, milles vaadeldi südame-veresoonkonna haiguste esinemissagedust kogu maailmas, näitasid, et kuigi Kreeta meestel oli eelsoodumus kõrge kolesteroolitaseme saavutamiseks suri suhteliselt vähesed südamehaigustesse, kuna nende toitumine keskendus oliivis leiduvatele südametervislikele rasvadele õli. Otsige ekstra-neitsi- või neitsisorte ― neid on kõige vähem töödeldud ― ja kasutage neid toiduvalmistamisel või asemel.

Pähklid

Mandlid, kreeka pähklid ja makadaamiapähklid on kõik täis oomega-3 rasvhappeid ning mono- ja polüküllastumata rasvu.
Mandlites on ohtralt oomega-3-sid, lisaks suurendavad pähklid dieedis kiudaineid, kirjutab Sinatra. "Ja nagu oliiviõli, on nad suurepärane tervisliku rasva allikas."

Kaunviljad

Täitke kiudained läätsede, kikerherneste ning mustade ja neeruubadega. Need on pakitud oomega-3 rasvhapete, kaltsiumi ja lahustuva kiudainetega.

Marjad

Mustikad, vaarikad, maasikad - kõik marjad, mis teile kõige paremini meeldivad - on täis põletikuvastaseid aineid, mis vähendage südamehaiguste ja vähi riski. "Eriti suured on murakad ja mustikad," ütleb Sinatra. "Kuid kõik marjad on teie veresoonkonna tervisele suurepärased."

Spinat

Spinat aitab tänu oma luteiini, folaadi, kaaliumi ja kiudainete varudele hoida oma näpunäidet tippvormis.
Kuid köögiviljade portsjonite lisamine annab teie südamele kindlasti tõuke. Arstide terviseuuringus uuriti 12 aasta jooksul enam kui 15 000 südamehaiguseta meest. Need, kes sõid päevas vähemalt kaks ja pool portsjonit köögivilju, vähendasid südamehaiguste riski umbes 25 protsenti, võrreldes nendega, kes ei söö köögivilju. Iga täiendav serveerimine vähendas riski veel 17 protsenti.

Linaseemned

Kiudaineid ning oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid sisaldav linaseemne piserdamine võib teie südame jaoks kaugele minna. Ülimale südametervisliku hommikusöögi jaoks asetage kaussi kaerahelbeid või täisterahelbeid koos jahvatatud linaseemnetega.

Sojakaste

Soja võib alandada kolesterooli ja kuna selles on vähe küllastunud rasvu, on see südame-tervisliku toitumise puhul endiselt suurepärane lahja valgu allikas. Otsige soja looduslikku päritolu, näiteks edamaam, tempeh või orgaaniline siidine tofu. Ja sojapiim on suurepärane lisa kaussi kaerahelbeid või täisteratooteid. Kuid jälgige, kui palju soola on teie sojas: mõned töödeldud sordid, näiteks sojakoerad, võivad sisaldada lisatud naatriumi, mis tõstab vererõhku.
Selle teema kohta leiate lisateavettervise.com.