Need on pähklite 8 tervislikumat tüüpi

Kui te meie käest küsiksite, siis ütleksime, et kõik pähklid väärivad armastust. Need on täiuslik suupiste: pähklid on krõmpsud, neid on lihtne pakkida ja kaasa võtta ning ülimaitsvad. Ka šokolaadiga hästi sidumine ei tee kunagi haiget.

Kuid toitumise osas pole kõik pähklid võrdsed. Me rääkisime Malena Perdomo, MS, RDN, CDE, pähklite kasu kohta tervisele ja millistega peaksime kõigepealt jõudma.

Hea uudis? Kõik pähklid on tervislikud. „Need on pakitud headesse rasvadesse (monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad) ning pakuvad palju vitamiine ja mineraale: foolhapet, E-vitamiini, B6-vitamiini ja mineraale nagu magneesium, kaalium, vask, tsink, seleen ja fosfor, ”Malena ütleb. Need sisaldavad ka kiudaineid ja valku.

„Dieedikuna soovitan suupisteid mitmesugustele pähklitele, et saada nende toitainetest täielik kasu.” Te ei pea meilt kaks korda küsima. Siin on tervislikumad pähkliliigid ja teadus, miks.

Mandlid

Suurepärane suupiste, mida mekkida. Mandlid sisaldavad palju tervislikku monoküllastumata rasva ja neis on rohkem grammi kiudaineid kui teistel pähklitel 4 grammi ühe untsi portsjoni kohta (umbes 23 mandlit). Mandlites on ka kõigist puupähklitest kõige rohkem E-vitamiini ja valku, pakkudes 6 grammi valku ühe portsjoni kohta. See kiudainete, heade rasvade ja valkude kombinatsioon on tõestanud, et suudab teid kauem täis hoida. Lõpuks mandlid on näidatud, et vähendab põletikku II tüüpi diabeediga inimestel.

SEOTUD: 3 peamist viga, mida teete pähklite ostmisel ja hoidmisel

Pistaatsiapähklid

Kõige rohkem kaaliumi (291 milligrammi) untsi kohta, võrreldes teiste pähklitega, ja kõige rohkem B6-vitamiini. Pistaatsiapähklid on ka üks kõrgema kiudainesisaldusega pähkleid. Pistaatsiapähklid võib aidata parandada ka muid südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas vererõhk, kaal ja oksüdatiivne seisund. Veel parem: pistaatsiapähklite ühe untsi portsjon on 49 tuuma.

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. Samuti on tõestatud, et nad parandavad südame-veresoonkonna tervist keha kolesterooli taseme alandamine ja vererõhk. Lisaks, kreeka pähklid võivad põletikuga võidelda. Ühe untsi kreeka pähklite portsjon on 12–14 osa.

Kašupähklid

Ühe untsi portsjonit india pähkleid on umbes 18 pähklit, mis annab 5 grammi valku. Kašupähklites on kõige rohkem rauda untsi kohta ja kõige rohkem tsinki tsuntsi untsi kohta kõigi pähklite kohta - need mõlemad on olulised meie keha immuunsussüsteemi säilitamiseks. (Ja kui olete taimetoitlane, kes otsib toitu, milles on rohkesti rauda, ​​siis võiksite hakata indiapähklite järele snäkima.) Need on ka suurepärased vase ja magneesiumi allikad.

Sarapuupähklid

Sarapuupähklites on 4 grammi valku untsi kohta (umbes 20 pähklit) ja need on suurepärane E-vitamiini allikas. Võrreldes teiste puupähklitega on nad kõige rohkem folaadis - raseduse jaoks väga olulises toitaines - ja monoküllastumata rasvade hulgas kõige rohkem.

Makadaamia pähklid

Kõige rohkem kaloreid ja rasvu, kuid kes loeb, eks? Nii maitsev. Pähklite kalorsus varieerub 160-200 kalorit untsi kohta. Üks unts makadaamiapähkleid annab 200 kalorit, mis on umbes 10–12 pähklit. See on pähkel, millel on kõigist pähklitest kõrgeim monoküllastumata rasv. (Kui olete sisse lülitatud ketogeenne dieet, vaadake enam.) Võib ka makadaamiapähkleid vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas oksüdatiivne stress ja põletik.

SEOTUD: Jah, tervislikud juustud on olemas - need on parimad

Pekanipähklid

Üks unts pekanipähklit on umbes 20 osa, mis sisaldab 196 kalorit ja hea kogus kiudaineid (2,7 grammi). Neis on ka palju monoküllastumata rasvu. Mõned uuringud on seda näidanud pekanipähklid võivad alandada “halva” LDL-kolesterooli normaalse kolesteroolitasemega inimestel.

Männipähklid

Hea E-vitamiini ja fosfori allikas, lisaks on neil palju K-vitamiini. Unts männipähkleid on umbes 167 pähklit.

SEOTUD: 20 geeniuse viisi maapähklivõi kasutamiseks, mis ei ole PB&J