8 uue kooli toidureeglit RD tahavad, et te järgiksite

"Viie puu- ja köögivilja päevas eesmärgiks võtmine võib olla hea koht alustamiseks, kuid me võime olla harjumuspärased olendid ja toidureisile sattumine on lihtne," ütleb doktor, doktor, Megan Rossi, raamatu autor Armasta oma soolestikku. "Viie päeva reegel ignoreerib suuresti triljonite elavate mikroobide (sealhulgas bakterite) vajadusi meie soolestikus, kuna neil kõigil on erinevad maitse -eelistused ja nad vajavad õitsenguks mitmekülgset toitaineid. "

Rossi sõnul on soolestiku bakterid seotud peaaegu kõigi teiste keha organite, sealhulgas südame, naha ja aju tervisega. "Mida mitmekesisemaks muutuvad teie soolestiku mikroobid, seda rohkem on neil" oskusi "meie immuunrakkude treenimiseks meie vastupanuvõimet nakkustele, tasakaalustame veresuhkrut, alandame vererasvu ja aitame kaitsta paljude eest haigused."

Uus reegel: Eesmärk on 30 erinevat tüüpi taimi nädalas kõikides taimsetes toidugruppides - puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad (oad ja kaunviljad), pähklid ja seemned, ürdid ja vürtsid - soovitab Rossi.

"Seda ma nimetan mitmekesisuse dieediks, minu kaasavaks toitumisviisiks optimaalse tervise nimel, mis põhineb minu soole tervise ja toitumise mitmekesisuse põhiprintsiipidel. Üks minu kliinikus läbiviidud põhiuuringutest näitas, et inimestel, kes sõid nädalas vähemalt 30 erinevat taimset toitu, olid soolestiku mikroobid mitmekesisemad kui inimestel, kes sõid alla 10, "ütleb ta.

Ja kui pääsete juurde rohkem kui 30 -le, ütleb Rossi, et pole vaja seal peatuda: "Mida rohkem, seda uhkem."

Sõna detox on kasutatud sügava puhastuse märksõnana, kuid Rossi sõnul saavad neerud ja maks - peamised võõrutusorganid - suurepäraselt hakkama ilma kallite mahladieetide või jämeda käärsoolepuhastuseta.

"Mahla valmistamine vabaneb soolestikku armastav kiud teie lemmikviljadest ja köögiviljad. Lisaks võivad piiravad dieedid teie keha näljutada ja väga madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul võivad lõpuks hakata kogunema kemikaale, mida nimetatakse ketoonid kehas, mis võib põhjustada iiveldust, nõrkust, dehüdratsiooni ja ärrituvust ning võib pikas perspektiivis põhjustada isegi tõsisemaid probleeme, " ta ütleb.

Lisaks ütleb Rossi, et toidutarbimise drastilist vähenemist on seostatud immuunsüsteemi nõrgenemine. "Enamiku inimeste jaoks ei piisa sellest 1200 -kalorilisest dieedist. Kuigi lahtistavaid jooke sisaldavad detox -joogid võivad panna teid vannituppa ja tundma end kergemana, võivad need teid ka häirida dehüdratsiooni, toitainete puudujäägi ohtu ja isegi muuta teid sõltuvamaks, et minna tulevikus teisele kohale. lisab.

SEOTUD:Kümme kõrge kiudainesisaldusega toitu suurepärase soolestiku tervise jaoks

Uus reegel: Valige tervislik toit.

"Kui soovite oma keha eest hoolitseda, et see oleks hästi varustatud oma võõrutuseks, keskenduge sellele tasakaalustatud, mitmekesise toitumise söömine rohkesti kiudaineid, maitset ja palju kasulikke taimseid kemikaale, mida meie soolestiku mikroobid armastavad, "soovitab Rossi. "Nii saavad teie võõrutusorganid võidelda (teaduspõhised) iseseisvalt-pole vaja väljamõeldud või kalleid" detoksikatsioone "!"

Kui meeldejääv see ka pole, viitavad eksperdid, et standardset toidupüramiidi, mida paljudele terviseklassis õpetati, ei ole alati lihtne tõlkida, kui tegemist on söögikorraldusega.

"Värviliste joonte vaatamine ei tähenda kergesti tegelikku toitu, koostisosi ja portsjonite suurust," ütleb ta Abbie Gellman, MS, RD, CDN, Jenny Craig Teaduse nõuandekogu. "Sõltuvalt aastast ja millist püramiidi me vaatame, on ka mõned andmed [soovitatud toiduportsjonite kohta] vananenud."

Uus reegel: Rakendage MyPlate meetodit.

Selle asemel osutab Gellman MyPlate, USDA soovitatud uuendatud meetod, mis visualiseerib tasakaalustatud plaadi väljanägemise.

"On palju lihtsam mõista taldrikut, mis koosneb poolenisti tärkliseta köögiviljadest, neljandikust lahjast proteiinist ja neljandikust tärklisest," selgitab ta. "See ei ole lollikindel, kuid see on parem koht alustamiseks, kui proovite mõelda, milline võiks tervislik toitumine ja tervislik toit välja näha."

"Inimesed kuritarvitavad sageli süsivesikuid ja keskenduvad kogu makrotoitainete kategooria väljajätmisele, kui nad peaksid tõesti välja jätma rafineeritud või lihtsad süsivesikud, näiteks valge jahu ja valge suhkur, "ütleb Gellman.

Ta juhib tähelepanu sellele, et süsivesikuid leidub enamikus tervetes toitudes, sealhulgas puuviljades, köögiviljades, ubades ja täisteratoodetes, mis annavad meie kehale energiat ja ajule kütust. "Ilma keeruliste süsivesikuteta võime tunda end loid, udune ja vähese energiaga. Äärmiselt madala süsivesikusisaldusega dieet võib põhjustada ka ketoosi, mis tähendab, et meie kehal ei ole piisavalt süsivesikuid, seega kasutab ta energia saamiseks rasva, "selgitab ta.

"Tavaliselt ei ole piisavalt kiudaineid (mida võib leida ainult taimedes) madala süsivesikusisaldusega dieedil, mis võib mõjutada seedetrakti tervist ja võib kaasa aidata ka sellistele probleemidele nagu südamehaigused, diabeet ja palju muud, "jätkab ta. "Lisaks toovad madala süsivesikusisaldusega ja keto-dieedid tavaliselt kaasa loomsete valkude suurema tarbimise, mis võib suurendada teie küllastunud rasvade üldkogust ja põhjustada selliseid probleeme nagu südamehaigused."

Uus reegel: Söö keerulisi süsivesikuid.

Hoiduge rafineeritud süsivesikutest (nagu näiteks suhkur, valge leib ja valge riis), mis võib tõsta veresuhkrut ja pakkuda minimaalselt toitaineid, ütleb Gellman.

"Selle asemel vali a tugevalt taimset toitu rikas komplekssed süsivesikud nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pruun riis, ja täisteratooteid, mis hoiavad teid rahul, ei tõsta veresuhkrut ja toetab GI tervist, "ütleb ta. "Eesmärk on teha pool teradest täisteratooteid, nii et mõned rafineeritud süsivesikud sobivad. Võimaluse korral ühendage need rafineeritud süsivesikud toiduga, mis sisaldab palju kiudaineid. Näiteks valge riis, mis on ühendatud köögiviljade või kaerahelveste suhkruga. "

SEOTUD:Siin on põhjus, miks sa ihkad kogu aeg suhkrut - lisaks näpunäiteid, kuidas lõpetada

Kuigi võib olla intuitiivne seostada madala rasvasisaldusega tooteid madalama keharasvaga-ja seega ka tervislikuma kehaga-, nälgib madala rasvasisaldusega ja eriti rasvavaba toit olulisi toitaineid, ütleb Gellman. Paljud rasvad on tervislikud, see sõltub ainult tüüpi rasva ja kui palju te tarbite.

"Küllastumata südame tervislikud rasvad võivad aidata vähendada südamehaiguste ja insuldi riski, parandades sellega seotud riskitegureid, nagu üld- ja LDL-vere kolesterool, vererõhk ja põletik. Taimeõlid pakuvad ka olulisi toitaineid, näiteks E -vitamiini, mis aitavad kehas rakke ehitada ja säilitada, "ütleb ta.

"Sees New England Journal of Medicine Uuring, jälgisid teadlased 76 464 naist ja 42 498 meest. Neil, kes sõid ühe untsi pähkleid päevas, sealhulgas maapähkleid ja puupähkleid, oli madalam suremusrisk kui neil, kes sõid pähkleid vähem kui üks kord nädalas. Neil oli väiksem vööümbermõõt ja vähenes ülekaalulisus, "selgitab ta.

Uus reegel: Valige nutikas rasv.

Selle asemel soovitab Gellman eelistada nutikaid rasvu ehk tervislikke rasvu, mis soodustavad küllastumist ning lisavad roogadele maitset ja tekstuuri.

"Nende hulka kuuluvad taimsetes toitudes leiduvad küllastumata rasvad, nagu oliiviõli, avokaado ja pähklid. Kuna tunnete end rohkem rahulolevana, peate kauem ilma nälga ja ei söö enam nii palju, "selgitab ta.

SEOTUD:Need on kõige tervislikumad ja kõige vähem tervislikud rasvatüübid

Gellman ütleb ka seda sisaldab mereande, mis sisaldavad oomega-3-sid. "Uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad mängida rolli südamehaiguste ja muude probleemide, nagu vähk, artriit ja Alzheimeri tõbi, vähendamisel. Üldiselt sisaldavad rasvasemad kalad rohkem oomega-3-rasvhappeid kui lahjad kalad, kuid kogus võib erinevatel kala- ja koorikloomaliikidel erineda. "

"Kuigi seda kunagi peeti meie igapäevaste toidugruppide põhitoiduks, näitavad uuringud, et punase liha tarbimise piiramine võib oluliselt vähendada südame -veresoonkonna ja muude haiguste riski," ütleb Audrey. "Punane liha ja piimatooted sisaldavad kaseiinina tuntud ainet, mis aitab kaasa organismi üldisele põletikule ja põhjustab nii ägedat kui ka kroonilised terviseprobleemid."

SEOTUD:6 suurepärast taimse valgu allikat kütuse suurendamiseks

Uus reegel: Eelistage taimi toiduainetena.

"Viimase paarikümne aasta jooksul, kui teave põletiku kohta on muutunud üha levinumaks, taimse söömise eelised toidupüramiidi soovituste tõttu on populaarsus kasvanud, "ütleb Audrey.

SEOTUD:Mida peaks teadma enne taimepõhiseks muutmist, vastavalt RD-le

"Mõned suhkruvabad asendajad, näiteks aspartaam, on seotud valge roosuhkruga. Traditsiooniline valge roosuhkur aktiveerib ajus opiaatide retseptorid, mis on juba ammu seotud sõltuvuse ja impulsside tarbimisega, "selgitab Audrey.

Üldreeglina ütleb Audrey, et nende retseptorite käivitamist stimuleerivate toiduainete vältimine on teie tervise jaoks arukas valik. "Samamoodi ei paku suhkru keemilised asendajad muud kasu kui maitse ja vähenenud glükoosivastus, pakkudes samas palju muid ettevaatusabinõusid," jätkab ta. "Näiteks on näidatud, et aspartaam ​​suurendab söögiisu, põhjustades liigset tarbimist on mõõdetud risk muude soovimatute kõrvaltoimete tekkeks, nagu krambid, peavalu ja muud neuroloogilised küsimusi. "

Uus reegel: Valige looduslikud magusained.

Selle asemel soovitab Audrey otsida taimseid asendajaid, nagu mungapuu ja stevia. "Stevia tuleks hankida võimalikult lähedal taimeallikale või kaaluda selle asemel mee või melassi asendamist looduslik magusaine."

SEOTUD: Miks kuupäevade näksimine on nutikam ja tervislikum viis oma magusa hamba rahuldamiseks?

"Kuigi piimatooteid, nagu piim ja juust, on traditsiooniliselt soovitatav kasvu edendamiseks ja luude tugevnemine, hiljutised uuringud näitavad, et piimatooted ei pruugi mõjutada või võivad isegi luude tervist kahjustada, " ütleb Audrey.

Audrey märgib, et uuringud on näidanud, et inimestel puuduvad ensüümid, mis on vajalikud lehmapiima nõuetekohaseks seedimiseks ja piimatooted, mis võivad põhjustada soolestiku mikrobiomi häireid, mille tulemuseks on madalam immuunsus. "Kui oleme lapsed, toodab meie keha ensüümi laktaasi, mis aitab meil piima seedida. See on mõeldud meie ema piimale (mitte teistelt imetajatelt) ja selle tootmine lakkab umbes 2–5 -aastaselt, "selgitab ta.

Uus reegel: Piirake piimatooteid (või asendage need täielikult).

Piirake piimatooteid väikese kogusega või asendage see kookos- või mandlipiim, soovitab Audrey. "Otsige taimseid kaltsiumi allikaid (näiteks oad, herned, läätsed ja lehtköögiviljad). Piimatoodete eemaldamine toidust võib aidata leevendada ka paljusid nahahaigusi ja seedeprobleeme. "