Lahustuv vs. Lahustumatu kiud: Lahustuva ja lahustumatu kiudaine toiduallikad
Kui proovite muuta toitumist tervislikumaks eluviisiks, võivad valikud tunduda ülekaalukad. On miljon erinevat tüüpi toiduplaani, mis väidavad, et teatud makrotoitainete suurendamise või vähendamise abil saate oma tervist muuta. Aga mis siis, kui tervisliku toitumise säilitamise saladus on sellest kõigest palju lihtsam?
Kiudained on üks olulisemaid tegureid, mida söömise hindamisel arvestada, kuid see jääb sageli tähelepanuta. Kuigi me mõnikord mõtleme kiudainetele kui asjadele, mis aitavad meid vannitoas regulaarselt hoida, teeb see palju enamat. Kiudainerikka dieedi söömine on oluline veresuhkru säilitamiseks, seedimise soodustamiseks, soolestiku bakterite toitmiseks ja riski vähendamiseks südamehaiguste arenemine. Kuid enamik ameeriklasi ei saa peaaegu piisavalt kiudaineid. "Rohkem kui 90 protsenti naistest ja 97 protsenti meestest ei saa iga päev piisavalt kiudaineid ja seega on kiudained rahvatervisega seotud toiduainete koostisosad," ütleb taimetoitlane Amy Gorin. registreeritud dietoloog.
SEOTUD:10 parimat kõrge kiudainesisaldusega toitu suurepärase soolestiku tervise jaoks
Lahustuv kiud vs. Lahustumatu kiud
Mis siis ikkagi on kiud? Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida teie keha ei suuda seedida, mis tähendab, et see läbib teie keha suhteliselt tervena (kuid teeb samal ajal palju tööd). Kuigi kõik kiudained on head, on oluline teada, et tegelikult on kahte tüüpi kiudaineid, mis käituvad kehas väga erinevalt. "Lahustuvaid kiudaineid leidub sellistes toitudes nagu kaerakliid, pähklid, seemned, oad, läätsed ning mõned puu- ja köögiviljad," selgitab Gorin. Lahustuv kiud imab vett ja lahustub, luues geeli, mis liigub aeglaselt läbi seedetrakti. "Seda tüüpi kiud aitab koguda väljaheiteid ja vältida kõhukinnisust."
Teisest küljest leidub lahustumatuid kiudaineid sellistes toiduainetes nagu täisteratooted ja köögiviljad. "See aitab väljaheidetel läbida, see tähendab, et see aitab asjadel teie seedesüsteemi kaudu liikuda ja aitab ka väljaheiteid kokku koguda," ütleb Gorin. Lahustumatuid kiudaineid võib olla raske seedida ja mõnikord põhjustab see seedetrakti häireid, näiteks tundlikkust. gluteeni või muude terade söömine või põhjus, miks pärast liiga palju toorest söömist muutute pisut gaasiliseks või paisuteks köögiviljad. Selle hulgi eeliseks on ka kõhu täitmine pärast söömist, mis suurendab küllastustunnet.
Kui soovite kasutada kõiki kiudude pakutavaid eeliseid, peaksite püüdma lisada nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete allikaid igale söögikorrale ja vahepalale. "See nõuab mõningast planeerimist, kuid mõne aja pärast muutub see teiseks olemuseks," ütleb Gorin.
Proovige hommikusöögiga võtta tükk idandatud teraviljaröstsaia avokaadoga ja muna, lõunaks pool hautatud spinatit ja pärastlõunane suupiste peotäiest pähklitest koos puuviljatükiga. Kui järgite seda õhtusöögiga, kus on mõned köögiviljad ja kaunviljad (nagu need maitsvad ja hõlpsasti valmistatavad) kuuba mustad oad riisiga), jõuate oma kiudainete eesmärkide saavutamiseni ja tunnete end parimal viisil.
Toidud, mis sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid
1Idandatud terad
Täisteraviljadest valmistatud leibadel, millel on enne küpsetamist lubatud tärkama hakata, on portsjoni kohta suurem kogus lahustuvaid kiudaineid kui enamikul riiulitel olevatel leibadel. Sellised kaubamärgid nagu Angelic Bakehouse ja Ezekial on spetsialiseerunud idandatud teradele ja neid võib leida toidupoodidest üle kogu riigi. Kuidas nad oma tavaliste kolleegidega kokku saavad? "Näiteks Angelic Bakehouse'i 7-teraline leib pakub rohkesti kiudaineid-uskumatult 4 grammi viilu kohta, mis on 14 protsenti päevasest väärtusest," ütleb Gorin. "See on suuresti tingitud asjaolust, et leiva esimene koostisosa on idandatud täisteratooted, mis on valmistatud kiudaineid suurendavast punasest nisust marjad, kinoa, hirss, kaeratangud, oder, rukkimarjad ja amarant. "Idandatud terad sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, kuid nende suurem lahustuvate kiudainete sisaldus kui traditsioonilistel leibadel võib mõnede seedimistundlike inimeste jaoks neid kergemini seedida terad.
2Oad
Need võivad olla üks esimesi toite, millele mõtlete, kui mõtlete kiudainetele - ja seda mõjuval põhjusel! "Oad, sealhulgas valged ja mustad oad, pakuvad lahustuvate ja lahustumatute kiudude kombinatsiooni. Kiudained on suurepärased seedimise stimuleerimiseks ja soolestiku bakterite toitmiseks, "ütleb Gorin.
SEOTUD:Oade söömise paljud tervisega seotud eelised
3Ploomid
Ploomid või kuivatatud ploomid ja ploomimahl on suurepärased nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete allikad. "Teine seedimise eelis on see, et ploomimahl on looduslik sorbitooli allikas, mis aitab seedimist stimuleerida, liigutades vett jämesoole," ütleb Gorin. Ploomide looduslikult lahtistav toime tähendab, et neid soovitatakse tavaliselt kõhukinnisuse loomuliku vahendina, kuid ärge muretsege-neil ei ole sama karmi mõju kui mõnedel käsimüügi lahtistavatel ravimitel, mida leiate apteek.
Kuigi enamik puuvilju, köögivilju ja teravilju sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, on mõned neist ühe või teise paremad allikad.
Lahustuva kiudaine rikkad toidud
Kaer
Kaer on parim allikas (millele sobib ainult oder) teatud tüüpi lahustuvat kiudu, mida nimetatakse beetaglükaaniks, millel on näidatud eriline roll LDL -i ("halb" kolesterool) alandamisel. Kui alustate oma päeva ühe tassi keedetud kaeraga (see portsjon on mõeldud keedetud kaerale, mitte kuivatatud kaerale), saate 4 grammi kiudaineid ehk umbes viiendiku sellest, mida peaksite iga päev sööma.
Rooskapsas
Kuigi on palju köögivilju, mis sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, on enamik neist lahustumatud. Üks tass portsjonit keedetud rooskapsassisaldab aga umbes 4 grammi kiudaineid, millest veidi üle poole on lahustuv.
SEOTUD:Jah, Brüsseli kapsas on teie jaoks sama hea kui maitsev - siin on 7 põhjust nende söömiseks
Tsitrusviljad
Võrreldes teiste puuviljadega tsitruselised nagu apelsinid, greibidja sidrunid on ainulaadsed suure lahustuvate ja lahustumatute kiudude suhte poolest. Väike apelsin sisaldab umbes 1,8 grammi lahustuvat kiudu, võrreldes ainult 0,2 grammiga sarnases portsjonis viinamarju või kantaluppi.
Lahustumatu kiudaine rikkad toidud
Pähklid
Pähklid on üks parimaid allikaid tihedate lahustumatute kiudude jaoks. Näiteks pakivad mandlid tassi kohta umbes 14 grammi. Väärib märkimist, et pähklid on palju kaloririkkamad kui taimsed lahustumatute kiudainete allikad, nii et te ei taha sellega üle pingutada. Aga piser männipähklid teie salatile või käputäis pistaatsiapähkleid keskhommikuseks vahepalaks on suurepärane võimalus oma kiudainete tarbimist täiendada.
Brokkoli
Paljud köögiviljad on suurepärased lahustumatute kiudainete allikad ja spargelkapsas on nimekirja tipus, umbes 4 grammi tassi kohta. Tõesti, kõik brassica perekonna liikmed (lillkapsas, kapsas, kaalikas) on suurepärased valikud lahustumatute kiudainete tarbimise suurendamiseks. Köögiviljade üldise tarbimise suurendamine on kindel viis tavaliste lahustumatute kiudainete söömiseks nende kõrge toitainete sisalduse tõttu.
Nisukliid
Teine on nisukliid, mis on nisu jahvatamise kõrvalsaadus kondenseeritud allikas lahustumatust kiust. Pool tassi annab teile 13 grammi kiudaineid, millest enam kui 90 protsenti on lahustumatu. Sellel on magus, pähkline maitse ja seda saab lisada küpsetistele, teraviljale või kasutada smuutide või jogurti lisamiseks.
SEOTUD:6 tüüpi puuvilju, mis on kiudainetega koormatud - lisaks veel maitsvaid viise, kuidas neid rohkem süüa