Toidud kõhukinnisuse vastu: mida süüa, juua ja vältida kõhukinnisuse korral

Hüdraat, hüdraat, hüdraat. Me kõik teame seda piisav vee joomine on oluline nii paljude asjade jaoks, alates naha elastsusest kuni toksiinide väljapuhastamiseni, kuid see on ka võtmetähtsusega asjade liikumisel seedesüsteemis.

"Mida rohkem vett saate, seda parem on see käärsoole jaoks," ütleb dr Arastu. "Kui olete dehüdreeritud, imab teie keha vett käärsoole kaudu - nii saate kuiva ja kõva väljaheite. Kui teie kehas on piisavalt vett, pole seda vaja käärsoolest võtta. " 

Kui palju vett on õige kogus? See sõltub mõnest isiklikust tegurist. Laura Wilson, RD, New Yorgi osariigi dietoloog, kasutab seda valemit, et hinnata, kui palju vett peaksite iga päev jooma. "Iga kalorite kohta tahaksite saada ühte kuupsentimeetrit vett: nii et 2000 -kaloriline dieet tähendab vähemalt 2 liitrit vett/vedelikku päevas," ütleb ta.

Tavaliselt soovib dr Arusti oma patsientide eesmärgiks võtta 2 liitrit vett päevas, teades, et kuigi mõnele ei pruugi see olla saavutatav, kipuvad inimesed suurema hulga eesmärgil rohkem jooma.

Vesi on oluline ka siis, kui räägime kiudainete allaneelamisest (milleni jõuame minuti pärast) - ilma veeta ei suuda kiud oma ülesannet täita.

SEOTUD: 5 kasulikku joogapoosi õnnelikuma soolestiku jaoks

Kiududest rääkides on see sageli teine ​​pusletükk, mis on vajalik asjade liikumiseks. Siiski peaksite teadma, milliseid kiudaineid te sööte: nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiud on teile kasulikud, kuid see on lahustumatu kiudaineid, mis tõesti aitavad kõhukinnisust leevendada.

"Kiudained soodustavad motoorikat või toidu liikumist seedetrakti kaudu," ütleb Wilson. Soovite saada 25–30 grammi kiudaineid päevas. Kuid ole ettevaatlik, hoiatab ta. "Kui sa saad liiga palju kiudaineid, võid tunda end liiga ülespuhutud, täis või gaasilisena, seega alusta esimesel nädalal aeglaselt 20 grammiga ja tõsta sealt edasi, jälgides, et ka sinu vesi suureneks."

Kust saada toidust lahustumatuid kiudaineid? Loomulikult saate palju lahustumatuid kiudaineid täisteraleivast, teraviljast, kaunviljadest, pähklitest, puuviljadja köögiviljad. (P.S. Siin on veel mõned kiudainerikkad toidud, mida saate süüa.)

Puuviljad ja köögiviljad

Kuigi mõned köögiviljad ja viljad sisaldavad rohkem kiudaineid kui teised, ärge jääge sellesse liiga kinni, soovitab Wilson. "Ärge keskenduge liiga palju, kui apelsin on parem kiudainete allikas kui õun, vaid keskenduge viie portsjoni puu- ja köögiviljade saamisele iga päev," ütleb ta.

Täistera

Valmistage leibade ja teradega tervislikud vahetused teie tüüpilise teraviljamängu vastu. Valige täisteraleivad, kinoa, kaer ja pruun riis ning vahetage isegi kaunviljad liha vastu aeg -ajalt, et hoida end regulaarsemana.

Oad

Oad on fantastiline kiudainete allikaska nagu pintooad, mustad oad ja aedoad. Kuid olge ettevaatlik, kui sööte korraga liiga palju, sest need võivad põhjustada puhitus ja gaasilisust.

Kui vaatate kõike, mis on pakitud nagu teraviljad või batoonid, on "kõik, millel on karbis 3 või enam grammi kiudaineid portsjoni kohta, üsna hea," ütleb dr Arusti. Ta soovitab mõnda FiberOne'i toodet, kui vajate pakendatud valikut.

On põhjus, miks vanaema käskis alati kõhukinnisuse korral juua ploomimahla või süüa paar ploomi. Selle põhjuseks on asjaolu, et ploomid sisaldavad sorbitooli, suhkrualkoholi, mis on teatud toitudes loomulikult olemas. Pange tähele, et soovite vältida kõike, kus sorbitool on lisand; ja liiga palju sorbitooli võib põhjustada kõhulahtisust. Kuid võite vajada mõnda mõõdukalt, et anda oma süsteemile hädavajalik tõuge.

"[See on loomulik viis saada natuke lahtistav toime," ütleb dr Arusti loodusliku sorbitooli sisaldavate toitude kohta. Paranduse saate sellistest puuviljadest nagu:

• pirnid
• ploomid
• õunad
• kirsid
• aprikoosid
• virsikud
• nektariinid

Igal neist on mõlemad kiudained ja sorbitool. Looduslikult esineb seda ka marjades, näiteks vaarikates ja maasikates.

SEOTUD:7 looduslikku abinõu ärritunud mao rahustamiseks

Kui dr Arustil on patsiente kõhukinnisuse üle kurtmas, laseb ta neil sageli kahe nädala jooksul piimatooteid kõrvaldada, et näha, kas midagi muutub. "Nii liha kui ka piimatoodete tarbimine võib sageli põhjustada kõhukinnisust," lisab Wilson. Te ei pea neid toite täielikult kõrvaldama, kuna need on hea valguallikas, kuid peaksite teadma, kui palju te seedite.

Võite proovida asendada loomseid valke taimsed valgud kokku (vähemalt paar söögikorda nädalas). Või isegi lihtsalt vähendage oma taldrikul liha ja piimatoodete kogust ning täiendage teistega taimsed valguallikad täisväärtuslikuks jäämiseks (lisaboonuseks rohkem kiudaineid!).

Mõnikord pole tähtis see, mida me sööme, vaid see, kuidas me seda sööme. Inimesed on hõivatud ja me oleme sageli toiduga liikvel. Mõnikord teeme mugavaid, kuid mitte toitvaid toiduvalikuid. Pakkige suupisteid, nagu rajasegu koos pähklite ja kuivatatud puuviljade või popkorniga. Ja ärge unustage närige toitu aeglaselt ja põhjalikult (allaneelamisel peaks see olema vedel!).

Sama oluline on ka regulaarselt süüa. "Sööge sageli ja ärge jätke sööki vahele - see aeglustab motoorikat," ütleb Wilson. "Kui me sööme sööki või suupisteid, stimuleerib see peristaltikat, võimaldades toidul seedetrakti kaudu liikuda."

SEOTUD:Paljud probiootikumide plussid ja nende mõju teie tervisele