Millised toidud sisaldavad palju valku? 8 kõrge valgusisaldusega toitu
Valk on meie toitumise põhikomponent, mis vastutab meie keha paljude oluliste funktsioonide eest. "Valk jaguneb aminohapeteks, tervislike kudede, sealhulgas lihaste, naha ja sidekoe ehitusplokkideks. oluline haavade paranemise (kollageen) ja lahja kehamassi (lihaste) jaoks, "ütleb Laura Burdick, RD, LD, kes töötab Mt. Carmel Health Systemis Columbus, Ohio. "Lisaks on valku vaja peaaegu kõigi keha ainevahetusprotsesside jaoks, sealhulgas seedimine, südame- ja kopsufunktsioon ning närvisüsteemi funktsioon."
Valk on oluline makrotoitaine igas vanuses inimestele, kuid vajalik valgu kogus sõltub teie vanusest, tervisest ja aktiivsusest. "Riiklik meditsiiniakadeemia avaldas a soovitus seda täiskasvanud peaksid saama vähemalt 0,8 grammi kehakaalu kg kohta- või veidi üle 7 grammi valku iga 20 naela kehakaalu kohta, "ütleb Maya Feller, MS, RD, CDN ja selle omanik Maya Felleri toitumine ja NYU dotsent. "Valgu soovitused tõusevad vananedes, kuna kehamass väheneb ja valgu kasutamine kehas halveneb."
65-aastastel ja vanematel täiskasvanutel võib 1–1,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta aidata tasakaalustada vanusega seotud valgupuudust. Eluetapid nagu rasedus ja imetamine ning kehaehitajad või vastupidavussportlased võivad vajada rohkem valku. "Ja vastupidi, neeru- või maksapuudulikkusega inimestele võib arst või tervishoiutöötaja soovitada piiratud valgu tarbimist," ütleb Burdick.
Hea uudis on see, et valku leidub nii paljudes suurepärastes ja mitmekülgsetes toitudes, mida on lihtne oma dieeti lisada. kas sa sööd liha või mitte. Parimad valgud on need, millel on kõrge biosaadavus. "Valgu biosaadavus viitab sellele, kui hästi teie keha suudab selle valgu aminohappeid omastada ja kasutada," ütleb Feller.
Neid nimetatakse mõnikord "täielikuks" või "terviklikuks" valguks, kuna need sisaldavad kõiki 9 aminohapet. Mittetäielikud valgud pole halvad - tavaliselt vajavad nad lihtsalt rohkemate valikute lisamist. Paljud iidsed terad sisaldavad palju valku, kuid puudulikud valgud. Nende lisamine oma dieeti võib siiski olla kasulik.
Et oma proteiinitarbimisest maksimaalselt kasu saada, soovitab Feller siduda happelise toiduga. "Valgud lagundatakse soolhappe ja mao ensüümide toimel. Happeliste toitude, näiteks äädika või apelsinimahla tarbimine võib aidata parandada valkude imendumist, "ütleb Feller.
Veel üks märkus: te ei soovi ka kogu seda valku ühe istungiga ära süüa. "Imendumine on tõhusam ka siis, kui valgu tarbimine jaotub kogu päeva jooksul ühtlaselt, mitte ei söö korraga suurt kogust," ütleb ta.
Kõike seda silmas pidades on siin mõned parimad, tervislikumad ja kõrge valgusisaldusega toidud, sealhulgas kõrge valgusisaldusega liha ja taimsed toidud.
Parimad valgurikkad toidud
1Liha
"Üldiselt on loomsed valgud taimsete valguallikatega võrreldes biosaadavamad," ütleb Feller. Veiseliha ja kana kipuvad olema valgu kõrgemas otsas, samas kui ka teised linnuliha ja kala on suurepärased valguallikad. "Loomsed allikad sisaldavad ka peamisi toitaineid, sealhulgas tsinki, B-vitamiine, D-vitamiini, omega-3 rasvu ja rauda," lisab Burdick.
See tähendab, et soovite jälgida oma tarbimist. Kuigi veiselihas võib olla kõige rohkem valku, kipub selles olema ka palju küllastunud rasvu, mida võib seostada kõrge kolesteroolitaseme ja südame -veresoonkonna haigustega. aitavad kaasa põletikule. Kui olete lihasööja, nautige mõõdukalt punast liha ja muid loomsete valkude allikaid ning täiendage seda teiste taimsete valkude allikatega.
SEOTUD: Need on 6 tervislikumat mereande
2Munad, piim ja jogurt
Munad, piim ja muud piimatooted (nagu juust) on ka suurepärane valguallikas. Üks tass Kreeka jogurtit võib sisaldada kuni 23 grammi valku, mis teeb sellest suurepärase allika. Munad sisaldavad keskmiselt umbes 6 grammi valku igaüks ja on ka suurepärane valik, mõõdukalt. Nagu liha, soovite ka oma tarbimist jälgida; piimatoodetel on palju tervislikku kasu, kuid ka need võivad olla seotud kõrge kolesteroolisisaldusega.
3Edamame
Edamame on taimse valgu edetabeli tipus, ja neid noori sojaube on mõnus süüa. Ainult pool tassi edamame sisaldab 8 grammi valku. Kuigi see on uba, on see sojauba, nii et see on sageli koondatud teise kategooriasse. Sojaoad on terve valguallikas.
SEOTUD:9 taimset toitu, mida peaksite rohkem sööma
4Tofu
"Kolm untsi tofu annab teile umbes 12 grammi valku," ütleb Burdick. Tofu on veel üks suurepärane täisvalgu allikas, muutes selle toidulisandiks kõikidele dieetidele, eriti need, kes järgivad vegantoitu.
SEOTUD:See on iga kord täiuslikult krõbeda tofu küpsetamise saladus
5Pähklid
Pähklitel on tonni kasu terviseleja üks neist on nende kõrge valgusisaldus. Maapähklites (OK, need on tehniliselt kaunviljad!) On kõige rohkem valku ning ka mandlid ja pistaatsiapähklid on suurepärased (need on tervislikumad pähkliliigid, muideks). Pähklivõid on veel üks nutikas viis proteiinipunkti pakkimiseks-otsige looduslikke versioone ilma lisatud suhkruta. Kanepiseemned või kanepisüdamed (tehniliselt pähkel) on samuti suures koguses valku.
6Chia seemned
Chia seemned on täielik valk, millega kiidelda 4 grammi 2 supilusikatäie kohtaja neid on lihtne oma dieeti lisada. Sega chia seemned oma smuutidesse, üleöö kaera ja chia pudingisse. Võite isegi lisada mõnda neist tumedatest pisikestest seemnetest oma salatikastmetesse või segada köögiviljaburgerite, granola ja küpsetiste hulka.
7Kinoa
Kinoa on haruldane, kuna see on teravili, mis on ka täielik valk. (Amarant ja tatar on teised sellesse kategooriasse kuuluvad supervalikud.) Quinoal on umbes 8 grammi valku tassi kohta. See sisaldab ka palju kiudaineid, mis muudab selle hästi ümardatuks ja rikkalikuks lisandiks teie täisteratootmisele.
8Kaunviljad
Kaunviljad nagu oad on üldine tervisliku toidu valik sest need sisaldavad ka kiudaineid (mida lihatooted mitte), mis hoiab teid kauem täis ja rahulolevana. Sellepärast on kaunviljad - nagu kikerherned, läätsed, oad, rohelised herned - a suurepärane valguga toiduvalik taimses toidus. Kuigi mitte kõik kaunviljade liigid ei sisalda täielikku biosaadavust, on nende sorteerimine teiste kaunviljade või muude valgusisaldusega toitudega lihtne. Oad sisaldavad üldiselt umbes 20 grammi valku tassi kohta ja läätsed sisaldavad umbes 13 grammi valku tassi kohta. Kikerherned on veel üks kindel kaunviljavalgu allikas ja super mitmekülgne koos süüa teha ja süüa (tere, hummus!).
SEOTUD:Nende maitsvate taimsete proteiinivalikutega ei jäta te kunagi liha vahele