9 treeningueelset suupistet, mida süüa, vastavalt RD-dele
Tervise osas on treeningutel nii palju rõhku pandud, et on lihtne unustada, et see, mida teete trenni tegemata, võib tegelikult olla olulisem. Vähemalt jõusaaliväline aeg moodustab suurema osa teie päevast, korralikku kütust ja taastumine on optimeeritud treeningu võti. Kuigi paljud inimesed tunnevad, et nad peavad enne matile löömist suupisteid sööma, pole see tegelikult tõsi.
"Kui treenite ainult tund või vähem madala intensiivsusega, ei pea te kütust tooma, eriti kui olite söönud kolm kuni neli tundi enne sööki, kuid peaksite ikkagi niisutama, "ütleb toitumisspetsialist Leslie J. Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN. Paljud inimesed leiavad ka, et kõhus toiduga treenimine - isegi kui see on vaid väike vahepala - võib põhjustada krampe või seedetrakti häireid. Nendel inimestel on hea meel teada saada, et üha rohkem uuringuid näitab tühja kõhuga treenimise eelised, kuna see võimaldab kehal kütuseks põletada rasva (mitte just söödud süsivesikuid).
SEOTUD:5 täidist, toitev suupisteid, mis hoiavad põletiku lahe
Sööge vähemalt 30 minutit enne treeningut.
Sellegipoolest vajavad paljud jõusaali külastajad väikest treeningueelset suutäit, et tunda end energilisena ja vältida selliseid asju nagu pearinglus. "Parim on võtta suupisteid vähemalt 30 minutit enne treeningut, et aidata eelseisval tegevusel energiavarusid täiendada," ütleb Cara Harbstreet, MS, RD, LD, Tänava nutikas toitumine, Kansas City toitumisspetsialist. "Üldreeglina peaks see suupiste olema kõrge süsivesikusisaldusega, madala kuni mõõduka valguga, madala rasvasisaldusega ja sisaldama ka 5-10 untsi vedelikku."
Sööge suupisteid, mitte eineid.
Oluline on meeles pidada, et soovite süüa a suupiste- mitte sööki. "Kui sööte enne treeningut, peaks eesmärk olema rusikate, mitte taldriku suurune osa, et vähendada soolestiku stressi," ütleb Bonci. "Kui valite populaarse raputamisvõimaluse, tuleb see tarbida vähemalt tund enne kavandatud treeningut, et anda aega toitu maost lahkuma, nii et kogu veri ei suunata treeningu ajal seedetrakti, vaid voolab treeningu juurde lihased. "
SEOTUD: 40 tervislikku suupistet, mis aitavad teil riidepuuga hüvasti jätta
Sööge treeningu jaoks, mida teete.
Enne kui me sukeldume täpsematesse suupistete valikutesse, tasub rõhutada, et see, mille poole püüdlete, võib sõltuvalt teie treeningust muutuda. "HIIT-tüüpi treeningute puhul põletate rohkem süsivesikuid, nii et teie treeningueelne kütus peaks olema rohkem süsivesikutele keskendunud," ütleb Bonci. "Kui teete jõutreeningut, siis ideaaljuhul sööksite valku mitte ainult pärast treeningut, vaid ka enne seda, et optimeerida lihasvalkude sünteesi ja minimeerida lagunemist. Jooga puhul võib väike, süsivesikutest suupiste, mis kiiresti soolestikust lahkub, tunduda mugavam ja vähendada soolestiku stressi, eriti kui teete tagurpidi asendeid; nii et nelja ploomi või ploomipüree söömine ja tund aega enne tunde hüdreerimine kindlasti toimiks hästi. "
Mida näputäis süüa
Nagu me kõik teame, on palju päevi, mil lihtsalt jõusaali jõudmine on väljakutse, seega pole treeningueelse suupiste aja planeerimine alati realistlik. Kui leiate, et vajate kütust, kui kõnnite sõna otseses mõttes treeningruumi, soovitab Harbstreet vältige kõike, mis sisaldab palju valku, rasva või kiudaineid, kuna need kõik võivad seedimist aeglustada ja potentsiaalselt põhjustada soovimatuid seedetrakti külgi mõju. "Kergelt maitsestatud toidud põhjustavad vähem probleeme, nii et midagi kergelt soolatud, röstitud petite kartulit võib olla suurepärane võimalus. Teine lahendus võib siinkohal pöörduda vedelkütuseallikate poole; neid saab kiiremini ja hõlpsamini seedida ja omastada, mis tähendab, et saate kasu süsivesikutest vedelal kujul samuti niisutamise tugi. "Asjad, mis lagunevad kiiresti, näiteks puuviljad või kuivatatud puuviljad, võivad samuti selles head olla stsenaarium.
SEOTUD: 6 nutikat näpunäidet, mis aitavad teil riidepuu ära hoida (ja säilitada terve mõistuse)
Parimad treeningueelsed suupistete võimalused vastavalt RD-dele
11/4 tassi kuivatatud mangoviile ja tooreid mandleid
"Peotäis kuivatatud puuvilju ja segatud pähkleid aitab pakkuda pikaajalist kütust jooksmiseks või matkamiseks. Lihtsalt hoidke serveerimist umbes 1/4 tassi ja püüdke seda umbes tund enne tähtaega saada ärge lõpetage enne treeningut ebamugavalt täis, "ütleb toitumisspetsialist ja retseptide retseptijuht Mackenzie Burgess. arendaja aadressil Rõõmsad valikud asub Denveris.
2Viil täistera röstsaia supilusikatäie maapähklivõi ja väikese banaaniga
"See kombinatsioon pakub suuremas koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid-ideaalne intensiivsete treeningute, näiteks jooksmise või HIIT-treeningu jaoks. Sööge seda suupisteid vähemalt tund enne pingutavat treeningut, et anda piisavalt aega seedimiseks, "ütleb Burgess.
316-unts roheline smuuti
"Smuutid võivad aidata teil kardiotundide jaoks energiat anda, ilma et peaksite end liigselt toppima. Valige kindlasti koostisosad, mis tagavad süsivesikute ja valkude hea tasakaalu, "ütleb Burgess. Näiteks soovitab ta segada kokku pool külmutatud banaani, 1 supilusikatäit maapähklivõid, 1 tassi spinatit, 1 kulbitäie valgupulbrit ja 1 tassi mandlipiima. "Kuna smuutid võivad sisaldada rohkem kaloreid ja toitaineid, püüdke neid juua kaks kuni kolm tundi enne higistamist," lisab ta.
4Keskmine õun ja supilusikatäis pähklivõid
"See klassikaline süsivesikute ja valkude kombinatsioon sobib ideaalselt kergeks treeninguks, nagu jooga või ujumine. Ei meeldi õunad? Proovige selle asemel pirne või maasikaid, "ütleb Burgess.
5Tass rasvavaba kreeka jogurtit
"Kreeka jogurt on suurepärane valguallikas, mis aitab ära hoida lihaskahjustusi ja soodustab taastumisprotsessi." ütleb Burgess. "Proovige seda suupisteid süüa üks kuni kaks tundi enne kehakaalu tõstmist. Mõne tervisliku süsivesiku lisamiseks segule valage mee või omatehtud granola. "
SEOTUD:Kuidas valida oma meeleolu põhjal õige treening - olenemata sellest, kas olete kurb, pingeline või energiavaene
6Väike täistera pita, viis hakitud ploomi ja supilusikatäis mandlivõid
"See segu annab süsivesikuid ja rasva kiireks ja pikaajaliseks energiaks, mis sobib suurepäraselt kahetunniseks matkamiseks või jalgrattasõiduks," ütleb Bonci.
7Smuuti 8 untsi piima, kolme ploomi, 1/2 külmutatud banaaniga
"See lisab valke koos süsivesikutega täiusliku kombinatsiooni jaoks jõutreeningu jaoks," ütleb Bonci.
8Kuupäevad
"Kuupäevad on täis looduslikke suhkruid mida on kerge seedida ja mis annavad kiireks energiaks vastupidavustreeningu jaoks, "ütleb ta Natalie Rizzo, MS, RDja Greenletese asutaja. Võite haarata ühe või kaks kuupäeva, kui leiate, et vahetult enne treeningu algust hakkate midagi näksima.
9Pähklid
"Väiksema mõjuga treeningute jaoks, nagu jooga või pilates, kasutab keha kütuseks rasva. A peotäis kreeka pähkleid või mandleid enne, kui üks sellistest treeningutest nälga leevendab ja hoiab teid energilisena, "ütleb Rizzo.
SEOTUD: 5 maitsvat, tervislikku ja hõlpsasti valmistatavat kesköö suupisteideed