5 lihtsat, madala rasvasisaldusega toiduvalmistamise meetodit ja retsepte
Miks seda teha: kuna see ei vaja toiduõli, on paisutamine suurepärane viis tervislikuks toiduvalmistamiseks. See toimib eriti hästi õhukeste, lahjade lihalõikude, näiteks kanakottide, õhukeste sealihatükkide ja kaladega, mis küpsevad enne kuivamist läbi. Madala rasvasisaldusega jaotustükkidel pole mõnikord maitset, seetõttu võiksite kompenseerida marinaadi, glasuuri või vürtsipastaga (proovige hoisini kastet või riisiäädikat). Pluss: vähem kui 10 minutit broileri intensiivset kuumust loob midagi, millest madala rasvasisaldusega toiduvalmistamisel sageli puudu on - krõbe koorik.
Mida vajate: broileripann. See koosneb kahest osast: pilusalvest ja pann, millele salv toetub. Pilud sifoonivad rasva, mis tilgub toidust maha. Kui teil pole broileripanni, võite traatraami asetada ääristatud küpsetusplaadile. Tundide pikkuse leotamise ja nühkimise vältimiseks vooderdage pann või leht fooliumiga.
Näpunäide: Marinaadi või glasuuri maitse tugevdamiseks vürtsitage toitu röstimise ajal sageli kondiitripintsli või pintsli abil (muidugi uus). Kui pakute söögikorra ajal vedelikku, pange enne sööki kindlasti veidi kõrvale, et sa ei saastaks keedetud toitu toore liha bakteritega.
Soovituslik retsept: Hoisin-glasuuritud kana kapsaslabaga
Miks seda teha: aurutamisel on lisaks rasvavabale toitumisele ka eelis. "See säilitab mis tahes toiduvalmistamise tehnika kõige suurema toitainete koguse," ütleb toitumisspetsialist Wendy Bazilian, R.D. Aurutamine loob suletud keskkonna, mis ümbritseb koostisosi niiskusega. See on ideaalne tehnika kala ja köögiviljade jaoks, koostisosad kipuvad kergesti kuivama. "Tavaliselt on seda kahvatum ja valgem kala, seda madalam on rasv," ütleb Bazilian, kes toob näitena hiidlesta, tursa, sügise ja merikeele. Trikk on mitte lasta pannil kuivaks lasta. Kui soovite veel vett lisada, viskake enne auruti lisamist pannile paar marmorit või münti. Keeva vee jõud põhjustab nende jangumist; nad vaiksed, kui pann kuivab.
Mida vajate: tavaline aurutamisseade koosneb kokkupandavast metallkorvist suures kastrulis tihedalt liidetava kaanega. Vahetusvõimaluse saamiseks asetage väike kuumakindel kauss tagurpidi sügavasse potti, lisage ½ tolli vett ja tasakaalustage peal väike kuumakindel plaat. Asetage toit taldrikule, katke pott selle kaanega. Kui aurutate sageli ja suurtes kogustes, kaaluge bambusest aurutit; selle suured, virnastatavad kandikud võimaldavad teil aurutada kala ühel kihil, köögivilju teisel.
Näpunäide. Mõni tilk oliiviõli tilgutades aurutatud toidu kohale vahetult enne serveerimist, annab see palju rohkem maitset kui koostisosade terve supilusikatäis rasva lisamine.
Soovituslik retsept:
Miks seda teha: Pošeerides annab vedelik toidule erakordselt õrna tekstuuri, mis omakorda infundeerib vedeliku oma maitsega. Salaküttimiseks asetage kana või kala suurele madalale pannile, lisage selle katmiseks lihtsalt piisavalt vett või puljongit, hautage ettevaatlikult, nii et pinda rikub ainult hulkuv mull. (Kui te kana valmistate, eemaldage nahk enne selle salaküpsetamist: "Lõikate rasva grammi kohe rohkem kui poole võrra," ütleb Bazilian)
Mida vajate: kastrul, mis on piisavalt sügav, et koostisosad uputada, ja valvsad silmad, nii et ainult juhuslik mull rikub pinna (vastasel juhul võib liha muutuda sitkeks).
Näpunäide: Selle asemel, et valada küpsetusvedelik kanalisatsiooni, keerake see supiks, lisades köögivilju ja võib-olla mõne pasta. Värskeimad uuringud näitavad, et kui inimesed söövad suppi, kipuvad nad vedeliku koguse tõttu kiiresti täituma. Selle tulemusel tarbivad nad vähem kaloreid ilma tunneteta. "See psühholoogiline rahulolu," väidab Bazilian, on väga-väga oluline. "
Soovituslik retsept:
Miks seda teha: aurutamise ja küpsetamise kombinatsiooniks sobib see küpsetusviis suurepäraselt kala ja kanaga, mis kuivavad kergesti läbi, sest paberkotti paneb niiskus ja mahlad kinni. Asetage toit lihtsalt paberitükile, mähkige see üles ja pange ahju. Kui see on valmis, tõmmates paki krõbedaid, kergelt lihvitud servi ära, tunnete end justkui tervisliku kingituse lahti pakkides.
Mida vajate: veekindel ja ahjukindel pärgamentpaber on selle küpsetusmeetodi jaoks ideaalne pakend (otsige seda plastikust ümbrise lähedalt). Ärge asendage vahapaberit, mis ei tohiks olla otseselt kuumuse käes. Kui õmblused hakkavad kohe lahti laskma, kasutage paberimassina sidrunipoolist või porgandit.
Näpunäide: pärgamendipakendi koostisosi piirab ainult teie kujutlusvõime. Kasutage muud kala. Lisage mõned oliivid. Proovige apteegitilli asemel sparglit, ubade asemel kartulit. Ükskõik, mis teie looming on, lisage erinevaid värve, samuti mõned värsked ürdid, peeneks hakitud küüslauk või õhukeselt viilutatud värske ingver.
Soovituslik retsept:
Miks seda teha: köögiviljapüree valmistades lähevad need ühe nupuvajutusega tavalisest sametiseks. Püreestamine hõlmab kahte põhietappi: köögiviljade (nt squash või spargelkapsas, maguskartul või lillkapsas) hautamine kuni hakkumiseni ja segu puljongi segamiseni, kuni need on ühtlased. Puljongi koguse reguleerimine määrab, kas lõppkokkuvõttes pakutakse suppi või lisandit. Kui soovite oma püree sisse pisut oliiviõli lisada, siis olge korras. Bazilian selgitab, et madala rasvasisaldusega söömine ei tähenda ainult rasva vältimist. "See seisneb rasvade intelligentses valimises," ütleb ta.
Mida vajate: köögikombainid on tükeldamiseks kohutavad, kuid tõeliselt sileda püree jaoks peate segisti välja tõmbama. Kui kasutate traditsioonilist töölauamudelit, pange kuumad köögiviljad portsjonitena täis, täites purgi alles pooleldi ―, kui soovite öö veeta lagi puhastades. Ajasäästlik alternatiiv on sukelsegisti. Põhimõtteliselt segisti pulgale, selle saab panna otse kuuma vedeliku potti.
Näpunäide: lisage lisandit ― valige midagi kontrastset tekstuuri ja värvi, näiteks kõrvitsaseemned või värsked ürdid. Seemnete tükeldamine jaotab krõmpsu ja paneb väikese piserduse tunduma küllusena; seemnete kuumutamine toob esile nende maitse ja aroomi.
Soovituslik retsept: