Plank Harjutuste eelised: 6 tervist Plankide tegemisel (lisaks põhijõule)

Kas teile meeldivad multitegumtööd? Suunake plaane tehes korraga mitu lihast. Alustuseks plank töötab su tuharadja quad, vastavalt Candace Rhodos, isiklik treener ja asutaja Rhodos jõudu. Need lihased mängivad teie edasiliikumisel olulist rolli, mis on eriti kasulik, kui olete jooksja. Tugevad tuharad ja nelinurgad stabiliseerivad ka vastavalt vaagnat ja põlvi, aidates teil treeningu ja igapäevaste toimingute ajal mugavalt liikuda.

Plank on suunatud ka teie õlgadele, kätele ja südamikule, ehk teie keha peamisele stabilisaatorile, ütleb Ashley Dean, isiklik treener ja asutaja. Korter 3R. "Kui olete plangul, on teie selg neutraalses asendis," selgitab ta. See sunnib süvalihaseid haakuma ja tagab stabiilsuse, muutes need lõpuks tugevamaks.

Plankuna tugevdab teie tuuma, see soodustab ka head rühti. See on eriti oluline, kui kipute loiuma või nagu paljud inimesed, istuda terve päeva laua taga. See toimib järgmiselt. Vastavalt Füüsilise teraapia teadusajakiri

SEOTUD:Ärge ignoreerige kõige olulisemat kõhulihast, mis teil on - siin on, kuidas oma põikisuunalist kõhtu tugevdada

Kui tegemist on valuga, on plangul (sõna otseses mõttes) teie selg-ja see kõik on tänu käigu südamikku tugevdavatele, rühti parandavatele mõjudele. Vajad tõestust? Keha keskpunktina kannab tuum teie liigutuste koormust. Vastavalt Praegused spordimeditsiini aruanded, kui teie tuum on nõrk, kandub see koormus ümbritsevatele lihastele, mis hakkavad ebaproportsionaalselt üle kompenseerima. See võib põhjustada seljavalu, eriti alaseljas. Halb rüht avaldab survet ka selja lihastele California ülikool.

Sisestage plankude harjutuste eelised. Sees 2017. aasta uuring, leidsid teadlased, et teie tuuma stabiliseerimine harjutustega (nagu plangud) võib vähendada alaseljavalu. Lauad võivad leevendada ka Rhodose sõnul, suurendades teie teadlikkust selgroo joondamisest ja asendist. Tõlge: Plaanide tegemine aitab teil rohkem tähelepanu pöörata kuidas hoiad oma keha. Seda tüüpi teadlikkus, mida nimetatakse posturaalseks teadvuseks, on seotud seljavalu leevendamisega vastavalt a 2018 uuring.

Südame stabiliseerimisega vähendavad plangud vigastuste ohtu. Vastavalt Kergejõustikutreeningu ajakiri, tugev südamik aitab liigutamise ajal jõudu jäsemetele üle kanda. Nõrk südamik seevastu ei suuda koormust taluda. See avaldab liiga suurt survet lähedal asuvatele lihastele, põhjustades "vigastusi ootamatutes kohtades, nagu puusad, reieluud või reie siseküljed," selgitab Dean.

Ka plankude kehahoiakuga seotud eelised võivad aidata. Rhodose sõnul hea rüht hoiab teid turvaliselt, jaotades kehakaalu ühtlaselt tegevuse ajal. See aitab vältida ebamugavaid ja valesid liigutusi, mis võivad põhjustada vigastusi ja valu.

Kui teete plangut, olete sunnitud hoidma kogu oma kaalu varvastel ja kätel, ilma et peaksite ümber kukkuma. See imparandab teie tasakaalu, mis on võti kehaasendi kontrollimiseks. Hea tasakaalu omamine aitab teil liikuda viisil, mis hoiab ära vigastused, olenemata sellest, kas kõnnite postkasti juurde või matkamine mäest üles. Lisaks kipuvad tasakaaluprobleemid vananedes üha tavalisemaks muutuma, seega pole kunagi valus oma tasakaalu vaidlustada plankudega.

Kui olete tasakaaluosakonnas natuke räbal, ärge muretsege - selleks on palju võimalusi plaani muuta. Saate seda lihtsamaks teha, kui asetate põlved maapinnale, mis pakub tugevuse suurendamise ajal täiendavat tuge. Teine võimalus on panna ülakeha tõstmiseks käed voodile või toolile, soovitab Rhodos. See toob põranda teie juurde, muutes plaadi kergemini käes. "Mida püstisem on torso, seda lihtsam on plank," ütleb ta. Otsid väljakutset? Rhodos ütleb, et hoidke plangut kauem kui tavaliselt või tõstke jalg või käsi üles.

Kuigi plank ei tundu teie tüüpiline venitus, võib see täiesti suurendada oma paindlikkust. Deani sõnul pikendab klassikalise plaani tegemine ja venitab su sääreluusid, tagumise ülemise jala peamised lihased, mis põhjustavad liiga pingul olles valu. Harjutus venitab ka teie jalgade kaarte ja palle, mis parandab tasakaalu ja liikumisulatust, ütleb Dean. Vahepeal aga külgplaat venitab kaldus, muutes oma pagasiruumi hõlpsaks pööramiseks.