Munavalge toitumine: kas munavalged on tervemad kui terved munad?

Kui olete kunagi jälginud makrotoitaineid ja leidsite end proteiinipuuduses, olete võib -olla valgu suurendamiseks laadinud juurde ühe või kaks munavalget. Munavalged on teile kasulikud - need sisaldavad tassis üle 26 grammi valku, 126 kalorit, vähem kui kaks grammi süsivesikuid ja tühine rasv. Puhta taimetoitlase valgu puhul ei saa eitada munavalge toitumist.

Munavalged on aga tehniliselt rohkem vett kui miski muu: need koosnevad umbes 10 protsendist proteiinist ja 90 protsendist veest, ütleb Emma Newell, RD, LDN, registreeritud dieediarst. NourishRX asukohaga Salem, Mass. Kui vaatate tervet muna, siis suurem osa valku pärineb munavalgest - see on täielik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet (suurepärane taimetoitlastele!). Kuid üldiselt, välja arvatud valk, on munavalge toitumine minimaalne, ütleb Newell.

SEOTUD:9 silmi avavat ebatäpsust, mida tõenäoliselt usute munade söömise kohta

Kui mõtlete, kas

Tõsi, munakollane sisaldab umbes 5 grammi rasva ja 211 milligrammi kolesterooli, mis võib olla kaks põhjust, miks mõned valivad munavalge kogu muna asemel. Kuid munakollase söömata jätmisel kaotate peamised mikroelemendid, ütleb Newell. Nende hulka kuuluvad luteiin ja zeaksantiin, kaks silmade tervisele olulist karotenoidi; koliin, mis on näidanud, et see parandab mälu ja jõudlust (munad on üks väheseid koliini toiduallikad); ja folaat, mis teadaolevalt vähendab loote närvitoru defekte. Munakollased sisaldavad ka palju B12-vitamiini, riboflaviini ning rasvlahustuvaid A-, D- ja K-vitamiine, lisab Newell.

Ainuüksi munavalgete söömine ei pruugi anda piisavat toitumist ja kuigi need on valku täis, sööge neid üksi ilma muude makro- ja mikrotoitaineteta võib söögi ajal vähendada üldist küllastust ja rahulolu Newell.

Kui see pole ainult teie isiklik eelistus, "ma ei soovitaks munavalget kogu muna peale tarbida," ütleb ta. "Munavalged pakuvad ainult valguallikat ja kui te ei sisalda munakollast, jääte ilma olulistest toitainetest ja üldisest rahulolust, mida kogu muna suudab pakkuda." 

Mõned inimesed räägivad ka anekdootlikult munavalgetest, mis põhjustavad kõhukinnisust. Kuigi seal pole palju uuringuid, mis seda näitavad, ütleb Newell, et see võib olla tingitud asjaolust, et munad ei sisalda kiudaineid, mis on kasulik järjekindla väljaheite jaoks.

Newell lisab, et kuigi munakollased sisaldavad toidu kolesterooli, on uuringud seda üldiselt näidanud küllastunud rasvad mõjutavad rohkem kolesterooli taset kehasja seega ka südamehaiguste riski, kui toidu kolesterool. Tõlge? "Need juures südamehaiguste risk võib ohutult tarbida terveid mune järgides üldine tasakaalustatud toitumine [sealhulgas] täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju, "lisab Newell.

Klassikaline munavalgete kasutamise viis on asendada mõned või kõik terved munad nendega omlett, lisades tasakaalustatud ja rahuldava toidukorra kõrvale palju värskeid köögivilju, veidi juustu ja kõrvale kartulirässi või täistera röstsaia, soovitab Newell. Võite kasutada ka munavalgeid ebatraditsioonilistel viisidel, näiteks küpsetades seda omaks granola (üks munavalge on ideaalne viis ekstra krõbedaks saamiseks!) või sisse segatud omatehtud proteiinibatoonid (see on maitsetu, kuid lisab lõpptootele valgu lisamise).

Loomulikult on vahustatud munavalged hädavajalikud küpsetiste, näiteks besee, suflee ja inglitoidukoogi jaoks. (Õppige, kuidas meister vahustatud munavalged siin.) Parimate tulemuste saate nende retseptidega, kasutades supermarketites müüdavaid munavalgeid, mis on eraldatud tervest munast.

SEOTUD:Testisime kolme populaarset häkkimist munade eraldamiseks, keetmiseks ja salaküttimiseks - siit leidsime

Samuti võite poelettidelt leida kuivatatud munavalgeid. See võib olla mugavam kui värske või vedel munavalge, kuna kuivatatud versioonil on pikem säilivusaeg ja seda ei pea külmkapis hoidma, ütleb Newell. (Aga kas teadsite, et tegelikult saate külmuta munavalged?) Lahustad poest ostetud kuivatatud munavalged lihtsalt veega ja kasutad vastavalt juhistele. Mõned ettevõtted, näiteks Alasti toitumine, toodavad ka vadakust või kaseiinist koosnevate valkude alternatiivina munavalgetest valmistatud valgupulbrit. See on hea võimalus neile, kellel on piimaallergia, lisada selliseid asju nagu smuutid või kasutada küpsetamisel, ütleb Newell.

Kui eelistate munavalgeid süüa, on siin mõned meie lemmik tervislikud retseptid, mida proovida.

SEOTUD:30 tervislikumat toitu, mida iga päev süüa