6 tervislikumat seemnetüüpi, mida oma dieeti lisada

Toitumisalane teave

• Kalorid portsjoni kohta: 70 supilusikatäit (kuiv).
• Märkimisväärsed toitained: Kiudaineid ja kaltsiumi.

Chia seemnete eelised

Seedetrakti hooldus: Ühes supilusikatäis on rohkem kiudaineid kui viil täisteraleiba. See koresööt parandab seedimist ja tekitab ka täiskõhutunde, ütleb New Yorgi toitumisspetsialist Lauren Slayton.

Südame tervis:Chia seemnetes sisalduvad kiudained, valgud ja oomega-3 rasvhapped võivad kõik aidata vähendada südamehaiguste riski. A 2014 uuring näitas ka seost chia seemnete ja vererõhu languse vahel hüpertensiooniga inimestel.

Paremad luud: Ei meeldi piimatooted? Kaks portsjonit pakuvad sama kogust kaltsiumi kui ½ tassi piima.

Proovige neid pudingina: Mine meie poole vanilje-kaneeli chia pudingu retsept ja lisage see granola ja puuviljadega, kui soovite krõbedamat või magusamat puudutust.

Toitumisalane teave

• Kalorid portsjoni kohta: 204 ¼ tassi.
• Märkimisväärsed toitained: E -vitamiin ja seleen.

Päevalilleseemnete eelised

Antioksüdantide suurendamine: Üks portsjon annab peaaegu terve päevase annuse E -vitamiini, mis aitab hoida ajurakke tervena ja kolesterooli eemal. 2014. aasta uuringus

Ameerika Arstide Liidu ajakiriAlzheimeri tõvega patsientidel, kes tarbisid E -vitamiini iga päev, esines funktsionaalne langus aeglasemalt kui neil, kes hoidusid hääletamisest.

Cancer kaitse: Üks portsjon pakub 34 protsenti igapäevasest soovitatavast seleeni väärtusest - mineraal, mis on seotud DNA parandamisega.

Proovige neid vürtsidega:Sega ½ tassi neid magusaid võiseid seemneid näputäie soola, köömne, tšillipulbri ja kaneeliga. Kuivatage rösti pannil keskmisel kuumusel 4 kuni 5 minutit. Viska üle guacamole, tacos või salatitega.

Toitumisalane teave

• Kalorid portsjoni kohta: 75 2 supilusikatäit (jahvatatud).
• Märkimisväärsed toitained: Kiud ja alfa -linoolhape (ALA).

Linaseemnete eelised

Diabeedi ennetamine: Aastal tehtud uuring aastal Toitumise ajakiri teatasid, et prediabeetilised isikud, kes sõid iga päev linaseemneid (mis on rikas suhkrut reguleerivate kiudainete poolest), tõstsid 12 nädala pärast insuliinitundlikkust veidi. Ja aastal 2012 paber Toitumine ja ainevahetus soovitas, et linaseemned võiksid paremini vähendada LDL -kolesterooli (jah, halba liiki), kui seda segatakse viskoossesse toitu, näiteks jogurtisse, mitte tahkisele.

Omega-3 suurendamine:Ühes untsis on rohkem kui kaks korda rohkem oomega-3-sid (ALA kujul) 4 untsi lõhes.

SEOTUD:5 linaseemnete tervislikku kasu-väike, kuid võimas supertoit, mida tasub piserdada, segada ja küpsetada

Proovige neid kaerahelbedel: Piserdage jahvatatud linaseemneid (see on selliselt pakendatud) meega kaerahelvestele. Ja veenduge, et linaseemneid oleks apelsinimahlaga; C-vitamiin aitab ALA-oomega-3-del otseselt kasu südamele ja ajule.

Toitumisalane teave

• Kalorid portsjoni kohta: 90 2 supilusikatäit.
• Märkimisväärsed toitained: Gamma linoolhape (GLA) ja valk.

Kanepiseemne eelised

Põletiku leevendamine: Kanep (mis pole hallutsinogeenne) on põletikuvastase GLA ebatavaline toiduallikas. See võib selgitada, miks see on seotud naha ja liigeste tervisega, ütleb Cathy Deimeke, registreeritud dieediarst Mayo kliinikus Phoenixis.

Valgu võimsus: Kanep on ka haruldane vegan allikas, mis sisaldab kõiki kaheksat asendamatut aminohapet (valgu ehitusplokid, mida keha ei suuda toota). A 2013. aasta uuring rottidega aastal avaldatud European Journal of Nutrition soovitas, et kanepivalk aitab vähendada hüpertensiooni.

Proovige neid pestoga: Kanepiseemned maitsevad nagu tugevad männipähklid, seega on nad suurepärased supertoidupestos. Püreesta käputäis seemneid küüslaugu, riivitud parmesani, ekstra neitsioliiviõli, värske basiiliku ja rukolaga köögikombainis.

Toitumisalane teave

• Kalorid portsjoni kohta: 180 ¼ tassi.
• Märkimisväärsed toitained: Valk ja tsink.

Kõrvitsaseemne eelised

Immuunsuse suurendamine: Need seemned on väärtuslik tsingi allikas, toitaine, mis aitab hoida immuunrakke korralikult. Üks unts kõrvitsaseemneid annab umbes 20 protsenti igapäevasest soovitatud tsingi väärtusest. Ainult käputäis muid toiduaineid (näiteks veiseliha ja sealiha) pakuvad sama.

Lihaste toon: Üks portsjon pakub peaaegu 10 grammi valku, mis on ligi 20 protsenti naistele soovitatavast päevasest annusest - see on veganallika jaoks tähelepanuväärne. See on veidi rohkem kui pool tassi musti ube.

Proovige neid röstsaial:Kata röstsaiaviil avokaadopüreega, seejärel puista peale meresoola ja seemned. Ärge röstige seemneid, mis vähendab nende toiteväärtust. Kui eelistate neid lihtsalt näksida, proovige meie maitsestatud kõrvitsaseemne retsept.

Toitumisalane teave

• Kalorid portsjoni kohta: 103 2 supilusikatäit.
• Märkimisväärsed toitained: Fütosterool ja raud.

Kolesterooli kontroll: Seesamiseemned on rikkad fütosterooli poolest, mis "kleepub kolesterooli külge nagu kärbes lendlehele", ütleb Washingtonis registreeritud dietoloog Rebecca Scritchfield. Mõned uuringud seesamiseemnete ja kolesterooli seost uurides on leitud, et seesamiseemnete igapäevane tarbimine avaldas positiivset mõju lipiidide, LHL -kolesterooli ja üldkolesterooli tasemele.

Terved koed: Vaid ¼ tassis on viis korda rohkem rauda (mis varustab rakke hapnikuga) kui 1 tass toorspinati.

Proovige neid lõhe peal:Marineeri kala soja-mee kastmes, seejärel määri seemnetega. Küpseta või prae mittenakkuval pannil, kuni seemned moodustavad krõbeda kooriku (mis suurendab nende pähklimaitset).